Kohti parempaa unihygieniaa
Säännöllinen liikunta vähintään kaksi kertaa viikossa parantaa unenlaatua. Vältä päiväunia, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa iltaisin. Aineenvaihdunta on hitainta iltaisin, joten kevyt iltapala pari tuntia ennen nukkumaanmenoa on paras keino edesauttaa nukahtamista. Lopeta liikunta 2 h ennen nukkumaanmenoa.
On lähtökohtaisesti tärkeää luoda nukkumiseen sopiva ympäristö.
Aseta makuuhuoneen lämpötila 2 astetta viileämmäksi kuin muiden huoneiden lämpötila.
Tuuleta makuuhuone ennen nukkumaanmenoa. Makuuhuoneessa tarvitaan yön aikana runsaasti raikasta happipitoista ilmaa. Unen aikana makuuhuoneen olisi hyvä olla pimeä,
Älä käytä makuuhuoneessa tuulettimia nukkumisen aikana.
Sulje verhot/ pimennä makuuhuone 1 h ennen nukkumaanmenoa.
Avaa sänky 1 h ennen nukkumaanmenoa.
Hyvä unihygienia koostuu nukkumaanmenorutiinien luomisesta.
Käytännössä tämä tarkoittaa aktiivisuutesi vähentämistä asteittain, täten valmistellen kehoasi asettumaan lepotilaan. Kannattaa vaikka käydä kuumassa kylvyssä/suihkussa tai juoda kuppi kuumaa, rentouttavaa teetä/kaakaota joka ilta ennen nukkumaanmenoa. Tuntia ennen nukkumaanmenoa lopeta digilaitteiden käyttö.
Lue iltaisin kirjaa
Kirjan lukeminen on mainio tapa rauhoittua iltaisin, ja säännöllisellä lukemisella on paljon muitakin hyötyjä. Painetun kirjan lukeminen ei myöskään vähennä melatoniinin tuotantoa myöhään illalla, toisin kuin tekstin lukeminen taustavalaistulta näytöltä.
Toista rauhoittavia iltarutiineja
Olisi hyvä, että iltaisin toistuisivat iltarutiinit, jotka alkaisivat tunnin, puolitoista ennen vuoteeseen menoa. Niiden aikaan hellitetään arjen askareista ja aletaan valmistautua nukkumiseen. Iltarutiinien olisi hyvä olla joka ilta samanlaisina, jolloin ne toimivat merkkinä elimistölle nukkumaanmenosta.
Jos heräät yöllä ja uni ei tule 5 min kuluessa, mene istumaan nojatuoliin tai sohvalle. Lue Pro Gradu tutkielmaa: ”Matematiikan tunteiden mittarin teoreettinen tarkastelu edustavassa suomalaisten nuorten aineistossa”. Aseta tuo lause googlehakuun ja tulosta aineisto valmiiksi etukäteen n.56 sivua. Älä lue aineistoa koskaan muulloin. Siis vain kuin kun tarvitset nukahtamisapua. Kun olet haukotellut kolme kertaa, mene takaisin sänkyyn. Aloita aina, kun tarvitset nukahtamisapua, aineiston luku alusta. Älä lue aineistoa digitaalisena.
Jos heräät >3 kertaa yössä, tulee unihygienia arvioida uudelleen. Jos heräät kipuun yöllä, tule kipu hoitaa mahdollisimman pian. Muuten kehosi alkaa varoa mahdollisesti esiintyvää kipua ja unen laatu heikkenee. Jos heräät yöllä ahdistukseen, kirjoita asia varaamaasi lehtiöön ja jatka nukkumista. Älä käsittele kirjoittamaasi asiaa ennen puolta päivää.
Kauniita unia!
